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- 失眠认知行为疗法给出的建议

NIH助眠十二法指的是12条由权威医学研究机构美国国立卫生研究院发布的助眠建议。

这些建议从“失眠症的认知行为疗法”中衍生，有大量临床数据背书，可以说是目前科学家可以给出的最靠谱的助眠建议。

1 坚持规律的睡眠时间表
每天在同一时间上床睡觉，包括周末。
很多人会设置起床闹铃，却从来不设就寝闹铃。建议你设置就寝闹铃，每天按时睡觉。
如果记不住12条建议，那么请务必记住这一条。

2 锻炼有助于睡眠，不过别太晚锻炼
尽量在大多数日子里至少锻炼30分钟，但最好不要在睡前2～3小时内锻炼。

3 避免摄入咖啡因和尼古丁
咖啡、可乐、茶和巧克力含有影响睡眠的咖啡因，其作用需要8小时才能完全消退，因此在下午晚些时候摄入咖啡因会让你在晚上很难入睡。
尼古丁也是一种兴奋剂，会导致吸烟者睡眠深度变浅。另外，由于睡觉时得不到尼古丁补充，吸烟者常常在清晨过早醒来。

4 避免睡前饮酒
睡前小酌一杯可以帮你放松，但大量饮酒会使你失去快速眼动睡眠（每种睡眠阶段都很重要），同时，酒精也会让睡眠深度变浅。大量摄入酒精也可能导致夜间呼吸障碍。

5 晚上不要大吃大喝
临睡觉前吃点小零食无妨，但一顿大餐会导致消化不良，影响睡眠。
也不要喝太多水，否则夜里经常起床上厕所会打乱睡眠节律。

6 如有可能，避免服用扰乱睡眠的药物
一些常见的心脏病、高血压、哮喘药物以及一些用于咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药都会扰乱睡眠模式。
如果你有睡眠问题，请向医生咨询，询问你服用的药物是否影响睡眠，是否可以在傍晚或夜间服用。

7 下午3点后不要小睡
午睡有很多好处，但时间太晚的午睡会让你晚上难以入睡。

8 睡前放松
不要把工作安排得太晚，睡前应该有一定的休息时间。一项放松精神的活动（比如阅读或听音乐）应该成为你睡前仪式的一部分。

9 睡前洗个热水澡
洗热水澡后的体温下降会让你感到困倦，帮你更好地入睡。

10 黑暗的卧室、凉爽的卧室、清爽的卧室
处理掉卧室里任何可能分散你睡眠注意力的东西，比如噪音、明亮的灯光、不舒服的床以及太高的温度。
适度凉爽有助于提升睡眠质量，不要让卧室太闷热。舒适的床垫和枕头能促进睡眠（它们可能是最能改善生活质量的两件家具）。
失眠时爱看时间，所以睡觉前应该把卧室里的时钟从视线中移开，这样你就不会在睡觉时担心时间了。

11 适当的阳光照射
日光是调节日常睡眠模式的关键。每天在自然光下活动至少30分钟。早上最好在阳光或者强光照射下醒来（窗帘别太厚）。

12 不要醒着躺在床上
如果你发现自己在床上躺了20多分钟后仍然醒着，或者如果开始对睡不着觉这件事感到焦虑，那就起床做一些放松的活动，直到感到困倦。
不要躺在床上瞎着急，因为无法入睡的焦虑会让你更加难以入睡。

听播客，作家兼博物馆员 Erin Langer 谈到很多有意思的话题。Erin 说，她去拉斯维加斯之前，觉得整个城市充斥着庸俗的消费主义，和她理想中的文化城市相去甚远，但是真的到了维加斯，她完全被世界各地著名建筑的仿造物迷住，审美倾向开始从 art 向 artifact 靠拢。她开始反思，或许人们一直痴迷的其实和真实的艺术没有关系，即便是仿制品也能被赋予个人意义和价值，或者说，他们欣赏的是他们头脑中形成的关于某个艺术品的印象，这也是 artifact，而它的价值被低估了。尤其考虑到今天我们就算真的去到卢浮宫，站在蒙娜丽莎的画像前，我们也没法长时间驻足，因为不断涌入的人流会反复打断我们，恐怕，我们只能远远地透过前面的彪形大汉的肩膀附近留下的缝隙窥探到蒙娜丽莎的嘴角，然后以迅雷不及掩耳之势用手机抓拍一张留念。所以，我们欣赏艺术品时，消费的是真实的艺术品，还是我们心中的印象？如果大多数时候是后者，艺术品存在本身是否真实对我们获得审美体验和意义感还依然重要吗？如果被揭露我们欣赏的其实不是真实，而是虚假的印象，我们的感受会贬值吗？我们真的如我们所想的那样总是在意真实，追求真实，消费真实吗？

多地调整烟花爆竹政策

“既要假装一切正常，又要准备随时赴死”

社会学家格里戈里·尤金从战争一开始就曾参加反战示威，并遭黑警打成重伤。尽管如此，他此后仍一直在媒体积极发声，公开批判当局。在这次访谈中，尤金谈了俄民众对战争升级的心理变化、俄当局的宣传手段、集体抗争和个人抵抗的区别及意义等话题。

●如果没法抵抗国家，那要这个国家有什么用？国家在俄罗斯传统中，是恶的一方，对国家要保持距离，要拼尽全力抵抗。这是一条能救命的而且是普遍的原则。如果你抵抗，你拳打脚踢，那比起你那乖乖听话去送死的邻居，你被他们找上的几率要小得多。

●在集体性政治行动这条路被堵死的时候，不要陷入集体性失智。重要的是不能丧失理智，要挺住，是白的就说是白的，是黑的就说是黑的。这是能让周围一定数量的人恢复正常的一种个人行动。…不要沉默，是什么就说什么——这是至关重要的。

●一旦我们有了政治主体性，所有这些关于出国的还是留在国内的人的争论会立即烟消云散，因为人们将会明白：大家都在为同一件事努力。

金句太多了摘录不过来。大家看原文吧：
https://standwithukrainecn.wordpress.com/2023/01/03/yudin/

墙内版：https://mp.weixin.qq.com/s/tsvaptfba14Wj3L2IgIGQA

喝了好几年的茶叶店最近在做年末清仓，来卖一波安利
这家店是我2019年发现的，老板在潥阳自己开茶场，主做天目湖白茶等绿茶品种。
当时我非常沉迷安吉白茶，但苦于找不到性价比高的购买途径，淘宝上店铺混杂，试了很多家，就算是雨前茶低于500/斤的品质都不太好，曾在线下店铺喝过高品质明前茶则要1500/斤。绿茶又不经喝，我这种一周要消耗一两茶叶的人实在承担不起。。
后来另辟蹊径去查了除安吉之外种植白茶1号品种的地区，发现潥阳天目湖也有种植，由于产地不同只能叫天目湖白茶，但树种和安吉的白茶是一样的。
在这家店购买试喝后就再没在其他地方买过绿茶类了，品质真的很棒，他家最好的明前头采白茶（每年清明节前开园采的第一批）也不过800多/斤，而最便宜的200/斤的绿茶毛尖竟然也是做得一丝不苟，叶底干干净净，令人折服。
目前只有在微信小程序开店（信息见图1），从不包邮，但12元能发顺丰和京东快递，每年只在这个时候做年底清仓，到第二年清明节左右开始上新茶。自己喝的话选他们家最简陋的袋装就好了，想送礼可以买加了包装费的礼盒装。
老板非常实诚，平时就是哪款品质不好偏苦都会直说的类型。年前我下了一单，过了两天店里开始搞清仓，某品种原价30的现价16，然后我收到发现老板直接给我发了两包。。绝不让人吃亏。。真的好人😢

他们家的品种按编号区分，非常一目了然！品质最高的是X01，然后X02 X03这样以此类推，末尾数字越小的原料越好，前面的X就代表一类品种。
我平时买得最多的口粮茶是绿茶毛尖501 502 503，今年的新款白茶毛尖（用白茶原料按绿茶炒青揉捻手法做）206也别有滋味。
招牌的白茶501原料很嫩是清香型，用玻璃杯泡的话连观察旋转舞动的叶底都是一种享受，买一两尝尝鲜也不贵。如果是喜欢龙井那种高香绿茶的可以试试高火炒制的503，香味很浓喝起来很润，适合冬天。
红茶性价比很高，单喝就很甜了，拿来做水果茶也很不错。
最近的清仓价简直太低了，超市里卖的粗枝大叶杂牌茶叶也比这个贵。。有兴趣的朋友不要错过！真的是物超所值，不枉我买了4年！希望他们家小本生意能够多开几年，所以来向大家推荐了

请大家多关注和转发！（作者同意在所有平台转发图片或文字）帮帮这两位因为违反防疫政策被判刑4年的卡车司机！

https://zuowang.substack.com/p/321

@Kriek @lianghuan @linanxin1983 @rojopicca @sardinesai

刚刚看到个文章说像是新西兰和澳洲这种国家其实理论上来说是禁止自闭症谱系人（或者任何残疾人）移民的。虽然移民法里面第一条只是不让你有某种需要年支出四万刀以上的需求，但是还有一条是非A4.1列表内的疾病，看了下发现有“高需求的严重发育障碍/认知障碍，如身体/智力残疾，自闭症谱系和脑损伤”，还有类似于“重大精神疾病这种。如果你是低需求人士，但是“有可能有资格获取ORS特殊服务”或者“have conditions that will likely require health services where current demand is not being met”也是不行的。 啊这，本来还打算在新西兰那边拿个确诊呢，看来要仔细考虑才行。

经过多年尝试，得出容错率最高的土豆炖鸡腿。所谓下限很高，上限更高，而且懒人，决不焯水

【当菜吃2-3人量】
鸡腿500g
拳头大小土豆俩（咱女的的拳头）
爱吃胡萝卜可放小胡萝卜一根
啤酒（1-2听，取决于您锅的形状）

1. 鸡腿化透，挤挤血水洗干净
2. 加5瓣蒜碎，家庭正常勺的两勺老抽，一勺生抽，一勺耗油，三哆嗦白胡椒粉，有蜂蜜加一勺蜂蜜，没蜂蜜加一勺白糖，拌匀腌制（所有调料看喜好加减，腌制时间也无所谓）
3. 胡萝卜土豆切滚刀块，土豆切完记得扔水盆里
4. 锅热油，浅煎鸡腿，感觉差不多了把腌鸡腿剩下的料汁倒进去，加胡萝卜土豆，加啤酒没过食材
5. 开盖沸腾五分钟，关盖小火炖到收汁即可，大概1个小时，北方人酌情加点盐

优点：这么做鸡腿好吃，里面的土豆更好吃。。。。全程不需要掌握火候，只用一口锅，想吃啥都可以往里放，低配黄焖鸡

大家好，养在池塘里的鱼你可以置之不理，但是，苹果二代pad充电笔，一定要好好珍惜。三天充个电，两天晒个网。

不要像我，一年后整理房间失而复得，充不进电了。这太伤心了！

无断

紧急关注：北京至少11名白纸运动抗争者被抓！

#白纸无罪 #杨柳 #曹芷馨

http://twitter.com/tengbiao/status/1608879421624287232

2023到来之际祝大家新年快乐，想跑的跑想润的润，读书的科科不挂工作的步步高升，总之身体健康万事如意，活下去看到更好的明天

我觉得2022年应该被记住的话不仅有“这个世界不要俺了”，还有“这个世界没有不要你，姐姐，妹妹来了”。
因为乌衣也消失快一年了。

网友投稿
最近在国内的短视频网站上，全国各地都出现了“烟花侠”。
疑似是反抗目前各地禁止燃放烟花的规定。

2022年以这样国难级别死亡人数的局面结束

如何支持和声援被捕者

如果你的亲友已经（或者有可能）被捕，作为TA信任的人，我们可以如何支持和声援呢？我们需要了解哪些法律和行动的知识和技能，怎样的策略才能最大程度上改善他们的处境呢？在这一篇中，我们将详细讨论这些内容。

由于本篇指南篇幅较长，我们将分为三个章节来讨论这个问题。

第一章聚焦如何寻找被捕者下落和了解关键信息，这些信息将帮助我们判断被捕者所面临的法律和政治风险，也会讨论一个合法的拘留流程所具备的要素以及如何物色一位合适的律师。

第二章则会讨论除了聘请律师以外，我们还可以做什么法律行动来支持被捕者。

最后一章，我们会讨论除了法律行动外，如何改善被捕者的生活处境和对外发声的工作。

一、寻人
当发现人失联了，无论用哪种方式都无法联系，这不是他们正常的交流方式，而且他们最近可能有被警察带走的风险。符合上述的特征，或者你已经确定TA被警察带走，我们的第一反应当然是寻人（下文将被捕者统称为当事人或TA），同时了解关键信息。如果我们只是当事人的朋友而不是直系亲属，那么还需要设法通知亲属，并协助寻找合适的律师。

寻人第一件事是打听办案机关是哪个、当事人被羁押在何处。办案机关通常为当事人失联地点/管辖区域的地方派出所，比如如果在住所被带走，亲友可以去到住所当地派出所查询和了解情况。（即便主要办案机关不是所在辖区派出所，他们也需要协助其他部门进行执法，因此前往住处辖区派出所寻人不仅重要而且高效。）当你到达相关派出所现场，特别需要注意

1) 寻人的4W关键问题：
1. 当事人是否被羁押在这个派出所、或者已经被转移到其他地方、具体在哪里？(Where)

2. 当事人具体是什么时间被带走？(When)

3. 这个案件的办案机关是哪个，当事人被哪里的警察带走？（Who）

4. 当事人是以什么名...

完整内容：https://ngocn2.org/article/2022-12-30-support-solidarity-with-arrested/

我的2022年中国十大事件
1、铁链女。
2、上海四月之声（封城）。
3、唐山打人。
4、河南村镇银行。
5、贵州大巴特大事故27人死亡。6、四通桥勇士。
7、习近平连任，胡锦涛被架出。8、乌鲁木齐火灾。
9、白纸运动。
10、动态清零结束，无序放开。